同学们：当前全国对新冠病毒的防控已转入全民抗“阳”阶段，每个人都成为自己健康的第一责任人。为确保大家的健康，我区各中小学仍采用线上学习的形式。很多同学反馈在上了一段时间网课后，或多或少的都遇到了一些问题，今天我们就来聊聊如何在线上学习期间做好心理调试。

01如何进行心理调适

1.积极调整心态。

经常给自己积极的心理暗示，当出现负面情绪时，可以通过听音乐、做运动等方式进行缓解，多做一些让自己放松的事情。

2.学会接纳自己的情绪。

面对防不胜防的病毒袭击，有些生理或者心理的不适是一种自然反应，不要过分压抑或否定当前你出现的情绪。理解和接纳我们的情绪，无论它是积极的情绪还是消极的情绪，不否定、不对抗，将注意力聚焦到想做的事情上，积极寻求解决办法。

3.允许表达自己的情绪。

我们的情绪并不是问题本身，只是问题的反应。允许自己看到自己真实的情绪，是很重要的。不要强行克制或者压抑，可以通过运动、诉说、画面等方式宣泄自己的情绪。

4.学会主动寻求帮助。

当你遇到任何自己无法解决的问题时，别忘了你还有强大的支持系统：你有父母、有亲朋好友诉说与寻求帮助；你也有班主任、心理老师倾诉与寻求帮助；这些统统都是你解决问题的有效资源，值得信赖的资源。

02常用减压放松技术

1.呼吸训练（腹式呼吸）。

◆把你的双手轻轻放在腹部位置，深深地吸气让小腹隆起，缓缓地吐气小腹凹下去。当你做了几分钟的腹式呼吸时，身体会变得舒适，并且开始放松。

◆每次至少连续练习5分钟。

2.蝴蝶拍技术。

“蝴蝶拍”是一种心理稳定化技术，在面对应激时可用来平复心情，能增加我们的安全感和积极感受。

“蝴蝶拍”的基本操作流程如下：

◆双臂在胸前交叉，双手轮流轻拍自己的臂膀，速度要慢，左一下、右一下为一轮，4-6轮为一组。

◆停下来，深吸一口气，感觉如何？

◆如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍。

在进行蝴蝶拍的时候速度要慢，就好像孩提时期母亲安慰孩子一样，轻而缓慢。通过这个动作，我们可以增加安全感从而平稳心绪。

同学们，疫情给了我们更多时间去思考，让我们意识到生命的重要性，也见识到了更多面的、变化的世界，希望大家积极调适情绪，在变化中历练自己、成长自己！